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春節(jié)期間，新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展，國家教育部出臺(tái)了相關(guān)規(guī)定及政策，延期開學(xué)，減少學(xué)生外出。老師與學(xué)生們也積極響應(yīng)政府的號(hào)召，疫情當(dāng)前，我們每個(gè)人都在盡自己的力量，面對(duì)困難、眾志成城。然而，大量關(guān)于疫情的新聞充斥在我們身邊，導(dǎo)致了人們出現(xiàn)了不同程度的心理及情緒的起伏。鐘南山院士指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。在抗擊疫情戰(zhàn)斗中，阻斷病毒人際傳播、防范疫情進(jìn)一步擴(kuò)散的同時(shí)，也必須要重視心理防疫。為此，我校學(xué)生工作處心理健康指導(dǎo)中心撰寫了《致保定理工學(xué)院全體師生的疫情心理防護(hù)手冊(cè)》，希望能夠引導(dǎo)廣大師生科學(xué)調(diào)適心理，正確看待疫情，保持健康心態(tài)，增強(qiáng)自身免疫，順利度過這一特殊時(shí)期。

一、疫情下的心理應(yīng)激反應(yīng)及調(diào)適

心理應(yīng)激反應(yīng)，是我們?cè)谑艿侥撤N環(huán)境的刺激，感覺自己受到威脅或挑戰(zhàn)時(shí)的一種緊張、害怕或焦慮的反應(yīng)狀態(tài)。在當(dāng)下,我們?cè)诿鎸?duì)突如其來的疫情時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)，這是一種正常的心理現(xiàn)象。不同的人在疫情之下，會(huì)陷入三種不同程度的應(yīng)激狀態(tài)。

輕度應(yīng)激：這是人體的一種自然反應(yīng)與自我保護(hù)模式,通常會(huì)伴有緊張、擔(dān)憂等情緒反應(yīng)。在這種模式下，人們會(huì)自覺采取防護(hù)措施，不會(huì)影響正常生活。

中度應(yīng)激：如果擔(dān)憂恐懼等消極情緒持續(xù)發(fā)展，并影響了我們的飲食和睡眠時(shí)，我們就可能處于“中度應(yīng)激”里了。中度應(yīng)激會(huì)引起過度焦慮、緊張的低落情緒里，認(rèn)知能力下降，記憶力減退，決策能力削弱，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，且反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，但離開應(yīng)激源一周，便會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。中度應(yīng)激反映會(huì)影響免疫力和內(nèi)分泌功能，因此需要積極調(diào)適。

重度應(yīng)激：這種狀態(tài)會(huì)影響個(gè)體的正常生活和工作學(xué)習(xí)，包括人際關(guān)系和社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久(46周)，身心反應(yīng)更為強(qiáng)烈。重度應(yīng)激一般需要向?qū)I(yè)的心理學(xué)從業(yè)人員求助。

三種應(yīng)激反應(yīng)程度的心理調(diào)適方法：

1、輕度應(yīng)激的心理調(diào)適方法：

（1）保持自我察覺，接納自我情緒。接納自己緊張和擔(dān)憂的情緒，告訴自己每個(gè)人在面對(duì)疫情突發(fā)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)一樣的情緒，而且這樣的情緒有利于激發(fā)自我積極采取措施保護(hù)自己，是有一定的積極意義的。

（2）采用合理方式，宣泄緊張情緒。我們可以通過與家人朋友的溝通和交流，互相傾訴和宣泄緊張情緒，也可以通過室內(nèi)運(yùn)動(dòng)獲得積極情緒。

2、中度應(yīng)激的心理調(diào)適方法：

（1）合理控制疫情信息的接受量。過度沉浸在與疫情有關(guān)的負(fù)面新聞中，會(huì)加重低落情緒，從而降低認(rèn)知能力和辨識(shí)力。因此，盡量控制自己每天接受有關(guān)信息不超過一小時(shí)，特別是在睡前不宜過分關(guān)注。

（2）主動(dòng)關(guān)注積極信息。心理學(xué)研究表明，積極的心理狀態(tài)有助于提高人體免疫力。因此，我們應(yīng)當(dāng)多多關(guān)注與疫情有關(guān)的積極信息，譬如戰(zhàn)勝疫情的成功案例。

（3）尋求社會(huì)支持，共筑積極情緒人際防護(hù)網(wǎng)。心理學(xué)研究表明，社會(huì)支持有助于提高人體免疫力。在危機(jī)面前，我們要重視與家人、朋友的溝通。

3、重度應(yīng)激的心理調(diào)適方法：

（1）察覺與表述情緒。當(dāng)我們有負(fù)面情緒時(shí)，自動(dòng)化反應(yīng)是回避和壓抑。我們要做的是察覺這些負(fù)面情緒。那么如何察覺呢?用語言描述情緒是好辦法?？梢杂靡恍┬稳萸榫w的詞語，也可以是語句，無論此刻你有什么感受，溫和的留意它，并將它與你本人分成兩個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，觀察他，隨他而去。

（2）保持穩(wěn)定睡眠。穩(wěn)定睡眠，對(duì)情緒健康十分重要。失眠大多是冗思導(dǎo)致的。冗思是指大量過多的想法充斥在腦海中，延綿不絕。當(dāng)你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)，試著留意此刻自己的想法，然后思考這些想法。再然后試著拋開這些想法，告訴自己：想法只是想法，是自己的心理事件，現(xiàn)在是休息的時(shí)候了。

（3）列一個(gè)令自己感到愉悅的愿望清單并執(zhí)行。你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心。列出來，執(zhí)行它們。例如，允許自己大哭一場(chǎng)，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，抱抱可以慰藉自己的物體，泡個(gè)熱水澡，等等。

（4）運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處在于能夠減少精神上的緊張，增強(qiáng)心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，減輕沮喪等。哪怕你被隔離也可在隔離的地方做運(yùn)動(dòng)，這樣可以很有效地調(diào)整心態(tài)。

（5）尋求專業(yè)的心理幫助。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己一直處于應(yīng)激狀態(tài)，并且嚴(yán)重影響到生活、學(xué)習(xí)和人際交往時(shí)，向?qū)I(yè)的心理學(xué)從業(yè)者求助是明智之舉。記住：主動(dòng)求助是強(qiáng)者的行為。

二、心理應(yīng)激反應(yīng)的具體表現(xiàn)

1、在認(rèn)知上：

自我認(rèn)知能力降低;自我價(jià)值感降低，如不自信，面對(duì)事情采取消極、回避的態(tài)度;思維單一、刻板，缺乏靈活性或思維雜亂、茫然、無頭緒;注意力分散并且難于集中，容易出差錯(cuò)等。

2、在情緒上：

由于大部分大學(xué)生的社交、娛樂休閑活動(dòng)減少，并且長時(shí)間不能出門，這些都可能會(huì)導(dǎo)致其情緒不穩(wěn)定，心情煩躁，比如易激動(dòng)、易怒、緊張、害怕、焦慮，或情緒低落、焦躁不安，也可能會(huì)出現(xiàn)過于悲觀、抑郁等不良情緒。而很多老師需要在家進(jìn)行辦公，工作和家庭生活不能劃清界限，進(jìn)而可能會(huì)導(dǎo)致夫妻間及親子間矛盾增多，而家庭關(guān)系的惡化會(huì)加重負(fù)面情緒和軀體反應(yīng)。

3、在行為上：

部分個(gè)體可能會(huì)有坐立安、小動(dòng)作過多、刻板動(dòng)作等，有的學(xué)生甚至還可能會(huì)出現(xiàn)無助、食欲減退、消極懶散、過于依賴家人的行為?？傊?在未知環(huán)境和不安因素中，我們無論是心理方面還是軀體方面都會(huì)出現(xiàn)一些或多或少的變化?？梢?，在疫情期間產(chǎn)生這些身心等反應(yīng)，也是屬于正?，F(xiàn)象。

三、應(yīng)對(duì)心理應(yīng)激反應(yīng)的措施

1、保持作息規(guī)律,加強(qiáng)體育鍛煉

身體和心理是一體的，只有保障我們擁有一個(gè)健康良好的體格，我們才能打贏這場(chǎng)硬仗。疫情期間我們有充足的時(shí)間，這正是一個(gè)提升自我非常好的時(shí)期，青少年可以通過各種室內(nèi)體育鍛煉如跳繩、廣播操、平板支撐等來提高抵御病毒的能力，加強(qiáng)自身免疫力。保證作息規(guī)律、有充足睡眠、合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)是擁有一個(gè)好身體、好心情的開端。

2、察覺自身狀態(tài),積極面對(duì)疫情

目前，人們被各種媒體、有關(guān)新型冠狀病毒的信息充斥著，從而忽略了對(duì)自己的關(guān)注和覺察。我們要學(xué)會(huì)關(guān)注到自身身體狀況、情緒狀態(tài)、思維模式及行為表現(xiàn)等。如果發(fā)現(xiàn)跟以前有很大的不同，那就要靜下心來想一想：

(1)我當(dāng)下的狀態(tài)是什么樣的?

(2)目前的狀態(tài)與之前有哪些不同?

(3)這些不同或改變對(duì)我產(chǎn)生了什么樣的影響?

(4)面對(duì)這些改變,我能做些什么?

同時(shí)，還要不斷提醒自己，改變我能改變的，接納我能接納的，包括自己一些不好的情緒體驗(yàn)。

3、加強(qiáng)與家人溝通,避免不必要的沖突

疫情當(dāng)下，大學(xué)生不可避免地要與父母及家人有較多的接觸，因此，會(huì)出現(xiàn)或多或少的矛盾與沖突。作為大學(xué)生，應(yīng)主動(dòng)與父母進(jìn)行溝通，可以聊一聊你成長的經(jīng)歷、父母的期待等;也可以尋找與家人共同的娛樂項(xiàng)目，或者與家人共同完成家庭工作，如做飯、洗衣服、整理房間等，不要過多的依賴家人;甚至可以在假期和家人共同制定學(xué)習(xí)生活計(jì)劃，讓家人督促自己實(shí)施,提高自身能力。

4、學(xué)會(huì)合理表達(dá),管理好情緒

人們長期在應(yīng)激狀態(tài)下難免會(huì)有一些緊張、害怕、焦慮等，我們既不能太過壓抑自己的情緒,也不能任由其發(fā)展。這時(shí),我們就要通過各種途徑釋放這些情緒，讓情緒得到緩解，進(jìn)而管理好自己的情緒。比如,當(dāng)你生氣時(shí)，你可以轉(zhuǎn)移注意力，選擇聽音樂、看書、寫日記等，也可以借助網(wǎng)絡(luò)媒介，主動(dòng)與親人、朋友或老師線上聯(lián)系，積極尋求支持。如果由于疫情引發(fā)了較大的心理壓力，自我調(diào)節(jié)失敗，建議及時(shí)尋求專業(yè)心理援助，可以尋求心理老師或?qū)ｉT的心理咨詢機(jī)構(gòu)的幫助。

四、常見心理問題解讀

1、被隔離人員在疫情中常見的心理問題。

如果我被隔離了怎么辦？

⑴被隔離并不意味你做錯(cuò)了什么，請(qǐng)不要將這種偶然事件和自己以往的經(jīng)歷加以聯(lián)系。

⑵相信醫(yī)護(hù)人員的專業(yè)性，積極配合。

⑶多和家人朋友交流，他們是你的重要支持力量。

如果我家人被隔離了怎么辦？

⑴保護(hù)好自己。

⑵多與隔離家人進(jìn)行電話和網(wǎng)絡(luò)溝通。

⑶不要當(dāng)著被隔離家人的面表現(xiàn)出激烈的情緒反應(yīng)。

⑷相信醫(yī)生的專業(yè)，做好家人的后援工作。

如果我出現(xiàn)疑似癥狀，該從心理上如何應(yīng)對(duì)？

⑴首先應(yīng)明白有一些擔(dān)心是很正常的但是不要有過多的心理負(fù)擔(dān)。

⑵讓自己冷靜下來，做好就醫(yī)的各項(xiàng)準(zhǔn)備。

⑶盡量保持正面思維，明白自己的病情有待醫(yī)生診斷，相信即使被確診也有相應(yīng)的治療措施，多關(guān)注積極新聞，了解致死率并不高。

⑷聯(lián)系可信賴的親友，以獲得安慰、鼓勵(lì)和支持。

2、目宅在家里的普通人員疫情中常見的心理問題。

如果我看疫情信息停不下來越看越焦慮，總是擔(dān)心自己也會(huì)生病怎么辦？

⑴適度控制有關(guān)疫情信息的接收量(每天控制在一小時(shí)之內(nèi))

⑵理性分析各種信息，多關(guān)注積極的信息。

我每天宅在家里，但是不得不出門買菜，看到人多就緊張，感覺到處都是病毒，我是不是心理出問題了？

⑴面對(duì)突如其來的疫情很多人都可能會(huì)產(chǎn)生恐懼、焦慮、敵對(duì)和攻擊等心理學(xué)所說的“應(yīng)激反應(yīng)”,這是正常的，也不完全是壞事，一定程度上可以提高我們的警覺性，讓我們通過主動(dòng)積極的自我調(diào)整保護(hù)自己。

⑵多關(guān)注積極信息，了解病毒在空氣流通的環(huán)境中其感染活性會(huì)隨著一定的時(shí)間減弱，所以保持正確的心態(tài)，遵守專家提倡的安全出行方式，務(wù)必佩戴好口罩，做好防護(hù)工作不必過于擔(dān)憂。